수면 부족이 폭식을 부른다? 육아 부모의 감정-식욕 악순환 끊는 법

수면

bonus-and1 2025. 4. 12. 15:02

육아 중인 부모가 겪는 밤은 조용하지만 결코 편안하지 않습니다. 아이를 재우고 집안일을 마무리한 뒤, 마주하는 그 고요한 시간.
그 순간 이상하게도 과자 봉지를 뜯고, 냉장고 문을 열고 있는 자신을 발견하곤 하죠.

배가 고프지 않아도, 입이 심심하다며 무언가를 계속 먹고 싶어지는 밤. 누구나 경험해봤을 겁니다.

하지만 이건 단순히 식욕의 문제만은 아닙니다.
수면 부족으로 인한 감정 기복, 그리고 하루 동안 쌓인 스트레스를 ‘음식’으로 보상하려는 뇌의 반응이 원인일 수 있습니다.

특히 육아로 인한 만성 피로와 수면 단절은 감정-식욕 루틴의 악순환을 만들기 쉽습니다.

이번 글에서는 수면 부족이 왜 폭식으로 이어지는지, 그리고 그 루틴을 어떻게 끊을 수 있을지에 대해 실질적인 방법을 제안합니다.

하루 이틀 잠을 못 잔다고 해서 큰일이 벌어지지는 않습니다. 하지만 이 상태가 지속되면 뇌의 감정 조절 능력에 이상이 생깁니다.
특히 전두엽 활동이 저하되면서 감정을 억제하거나 상황을 객관적으로 판단하는 기능이 약해집니다.

🧠 쉽게 말해,

이때 뇌는 빠른 만족감을 줄 수 있는 자극을 찾게 됩니다.
가장 쉽게 떠오르는 자극이 바로 단 음식, 탄수화물, 짠 간식들입니다.

밤마다 ‘한 입만’ 하려던 간식이 어느새 봉지를 비우게 되는 경험. 이건 단순한 의지의 문제가 아니라, 뇌가 피로를 해소하려는 전략입니다.

육아 중에는 정서적으로도 고립감을 느끼기 쉬운데, 그럴수록 도파민을 분비할 수 있는 활동을 찾게 됩니다.
도파민은 뇌에 ‘기분 좋음’을 주는 호르몬인데, 가장 즉각적으로 이를 분비시키는 게 바로 ‘음식’입니다.

📌 특히 단 음식은 감정을 빠르게 안정시키는 효과가 있어, 우리는 배가 고프지 않아도 무언가를 계속 먹게 되는 것이죠.

문제는 이렇게 시작된 폭식 루틴이 다시 수면의 질을 떨어뜨린다는 점입니다.
과도한 당 섭취와 늦은 시간의 소화 활동은 숙면을 방해하고, 다음 날은 더 피곤하게 시작됩니다. 결국 루틴은 다시 반복되죠.

이 악순환을 끊기 위해서는 단순한 절제가 아닌, 루틴 자체의 수정이 필요합니다.
아래는 현실적인 방법 다섯 가지입니다.

허브차, 무카페인 보리차, 따뜻한 물 등을 손이 닿는 곳에 준비하세요.
‘입에 뭔가를 넣고 싶다’는 감정은 마시는 행위로도 충분히 진정될 수 있습니다.

잠들기 전, 오늘 하루 어땠는지 짧게 적어보세요.
글로 감정을 표현하는 것만으로도 뇌는 ‘처리된 감정’으로 인식하고, 감정적 허기를 줄일 수 있습니다.

다음 세 가지 질문을 스스로에게 던져보세요.

이런 질문은 무의식적인 폭식을 줄이는 데 효과적입니다.

삶은 달걀, 그릭요거트, 두유, 견과류 등은 포만감이 높고 건강한 선택입니다.
늦은 밤 갑자기 허기가 올 때를 대비해 준비해두세요.

야식은 대부분 피로가 극대화되는 시간대에 발생합니다.
잠드는 시간을 20~30분만 앞당겨도 뇌의 보상 욕구 자체가 줄어들 수 있습니다.

세 가지는 각기 다른 문제가 아닙니다.
서로 맞물린 톱니처럼, 하나가 어긋나면 다른 두 가지도 영향을 받습니다.

이 고리를 끊는 가장 좋은 방법은 루틴 전체를 재구성하는 것입니다.
작은 실천 하나하나가 모여 감정 안정, 식욕 조절, 숙면 확보로 이어지는 루트를 만듭니다.

지금까지는 개인의 루틴을 다뤘지만, 육아는 혼자 하는 것이 아닙니다.
수면 부족이 계속된다면, 배우자와의 역할 분담과 루틴 조율이 반드시 필요합니다.

수면의 회복은 개인만의 노력으로는 한계가 있고, 특히 아이가 자주 깨는 시기에는 한 명이 희생하는 방식보다
서로의 리듬을 나누고, 수면을 번갈아 확보하는 ‘공동 루틴 설계’가 더 효과적입니다.

다음엔 ‘공동 육아 상황에서의 수면 분담 루틴’을 중심으로 현실적인 방법과 전략을 소개해보도록 하겠습니다.
혼자만의 싸움이 아닌, 함께 살아가는 가족 간의 조율로 더 건강하고 회복력 있는 하루를 만들 수 있습니다.