카페인 끊기 7일차, 오후 루틴 이렇게 바꿨어요

나는 오랜 시간 동안 커피 없이는 하루를 시작할 수 없다고 믿어왔다. 특히 오후 2시 이후 찾아오는 나른함에는 진한 아메리카노가 거의 ‘생명줄’이었다. 그런데 어느 순간부터 밤마다 뒤척이기 시작했다. 자도 자도 개운하지 않았고, 결국 수면의 질이 문제라는 걸 깨달았다. 그리고 그 원인 중 하나가 바로 ‘카페인’이라는 사실을 받아들이는 데는 오랜 시간이 걸리지 않았다. 커피를 끊기로 결심한 지 오늘로 7일째. 카페인을 끊고 맞이한 일주일 동안의 변화와, 그에 맞춰 바꾼 나만의 오후 루틴을 이 글을 통해 공유해보려 한다. 나처럼 커피를 끊고 싶은 사람에게 작은 참고가 되길 바란다.

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🚫 카페인 끊기, 생각보다 쉽지 않았다

처음 이틀은 단순히 ‘피곤하다’는 느낌이었다. 하지만 3일째부터는 가벼운 두통과 무기력감이 몰려왔다.
몸은 “커피를 달라”고 아우성치는데, 나는 물만 마시고 버텼다.
특히 오후 2~5시 사이가 가장 고비였다. 그 시간만 되면 습관처럼 커피를 찾게 되었고, 그때마다 ‘루틴을 바꾸자’는 다짐을 다시 되새겨야 했다.

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🔄 카페인 끊고 바꾼 나의 오후 루틴

1️⃣ 카페인 대신 ‘냉수 샤워’로 각성 시작

오후 1시 30분쯤, 졸음이 쏟아질 때쯤 난 30초 정도의 찬물 세수 또는 샤워를 했다.
피부에 닿는 찬물이 신경계를 깨우면서 졸음이 확 줄어들었다.
이건 생각보다 효과가 좋아서 계속 유지할 예정이다.

2️⃣ 아로마 테라피 활용

커피 향 대신, 나는 레몬이나 로즈마리 계열의 에센셜 오일을 책상 옆에 두었다.
특히 레몬 향은 정신을 맑게 해주고 기분까지 상쾌하게 만들어줘서, 졸음을 밀어내는 데 큰 도움이 됐다.
딱 5초만 맡아도 집중력이 올라가는 느낌이 있었다.

3️⃣ ‘움직이는 루틴’을 넣었다

기존엔 책상에 앉아 있던 시간이 길었지만, 오후 루틴에는 일부러 15분간 가벼운 정리 활동을 넣었다.
예: 서랍 정리, 침대 개기, 간단한 방 청소
신기하게도 몸을 움직이니 뇌가 깨어나고, 커피 없이도 집중할 준비가 되었다.

4️⃣ 스스로 말 걸기: 내적 대화 루틴

이건 조금 특이하지만, 졸음이 올 때마다 스스로에게 “지금 무슨 생각해?”, “왜 피곤하지?”라고 묻는 습관을 들였다.
내적 대화를 통해 멍 때리던 상태에서 ‘생각’으로 전환되면서, 졸음이 줄어드는 걸 느꼈다.

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📈 7일간의 변화

• 1~2일차: 피로감 증가 + 집중력 저하
• 3~4일차: 두통, 무기력, 약간의 불안감
• 5일차: 수면 질 개선 시작 (더 빨리 잠듦)
• 6일차: 오후 루틴이 익숙해지고 커피 생각 줄어듦
• 7일차: 집중력 회복 + 기분 안정감 체감

무엇보다도 밤에 잠이 잘 온다는 것, 그리고 아침에 상쾌하게 일어날 수 있다는 변화가 내겐 가장 큰 보상이었다.
카페인을 끊는 건 단순한 ‘금욕’이 아니라 생활 전반을 리셋하는 과정이었다.

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📝 결론

카페인을 끊는다고 해서 하루아침에 컨디션이 좋아지진 않는다.
오히려 초반에는 몸과 마음 모두 힘들 수 있다.
하지만 ‘커피 없이도 살 수 있는 시스템’을 스스로 만든다면, 그 뒤엔 깊은 수면과 맑은 정신, 그리고 꾸준한 에너지가 찾아온다.
카페인 끊기 7일차의 나는, 분명 그 전보다 더 나은 삶을 살고 있다.
이 글을 읽는 당신도 하루쯤 커피 없이 살아볼 수 있길 바란다.
습관을 바꾸면 인생이 바뀐다. 오후 루틴부터 시작해보자.