밤마다 뒤척인다면, 이 세 가지 식습관 때문일 수 있어요

카페인을 줄이고 루틴을 조정한 지 일주일째 되는 날, 어느 정도 변화는 느껴졌습니다.
하지만 이상하게도, 자려고 누우면 여전히 뒤척이는 날이 반복되곤 했습니다.
특히 피로감은 분명히 있는데도 깊게 잠들지 못하고, 자꾸 얕은 잠을 자는 듯한 느낌이 들었습니다.

“분명 루틴을 바꿨는데, 왜 수면의 질은 크게 달라지지 않는 걸까?”

이 질문에서 시작해, 루틴 외에도 영향을 줄 수 있는 요소들을 하나씩 점검해보기로 했습니다.
그리고 마침내 원인을 찾게 되었습니다. 바로, 저녁 시간대의 식습관이었습니다.

수면과 관련된 많은 정보들이 있지만, 식습관은 종종 간과되곤 합니다.
그러나 제가 겪은 바에 따르면, 수면 루틴을 방해하는 진짜 원인은 바로 ‘무심코 반복되는 식습관’이었습니다.
이번 글에서는 수면 루틴을 무너뜨리는 대표적인 식습관 3가지와 그 해결 방안을 자세히 알려드리겠습니다.

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1. 잠들기 직전, 무심코 먹는 야식

퇴근 후 늦은 저녁을 마치고도 뭔가 아쉬운 마음에 간식을 집어 드신 적이 있으신가요?
저 역시 “이 정도는 괜찮겠지” 하는 마음으로 과자를 먹거나, 냉장고에 남은 음식을 꺼내 먹곤 했습니다.
하지만 이러한 야식 습관은 수면에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다.

▸ 왜 야식이 수면에 나쁜가요?

• 소화 과정의 활성화: 음식이 위에 들어가면 위는 자동으로 소화 활동을 시작합니다. 이때 뇌는 ‘깨어 있어야 한다’고 인식하게 됩니다.
• 체온 상승: 소화가 시작되면 복부의 혈류가 증가하고 체온이 올라가게 되는데, 이 역시 수면을 방해하는 요소입니다.
• 역류성 식도염 유발 가능성: 특히 누운 자세에서 야식을 섭취하면 위산 역류로 인해 속 쓰림, 가슴 통증 등을 겪을 수 있습니다.

▸ 해결 방법은?

현재 저는 저녁 8시 이후에는 아무것도 먹지 않는 원칙을 세우고 있습니다.
정 배가 고프다면, 따뜻한 보리차나 무카페인 허브티로 위장을 편안하게 해줍니다.
허브티는 몸을 진정시키는 효과가 있어 수면 유도에도 도움이 됩니다.

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2. 저녁 식사 후, 과도한 당 섭취

‘달달한 음식은 스트레스를 줄여준다’는 말에 속아, 저녁 식사 후 케이크, 쿠키, 아이스크림 등을 입에 넣는 습관이 있었습니다.
하루의 피로를 씻어내는 달콤한 마무리라고 생각했지만, 이는 오히려 수면을 방해하는 주범이었습니다.

▸ 당분과 수면은 어떤 관계가 있나요?

• 혈당의 롤러코스터: 당분을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고, 인슐린이 분비되며 급격히 떨어집니다.
  이 과정에서 자율신경계가 활성화되어 몸이 ‘비상 모드’로 전환되기 쉽습니다.
• 잠든 후 깜짝 깨는 경험: 과한 당 섭취는 새벽 시간대에 깊은 수면을 방해하거나 깨어나게 하는 요인이 됩니다.

▸ 어떻게 바꾸면 좋을까요?

지금은 저녁 디저트를 완전히 끊는 대신,
고구마, 삶은 달걀, 견과류처럼 천천히 흡수되는 자연식품 위주로 간단히 마무리합니다.
특히 트립토판이 풍부한 바나나는 멜라토닌 생성에 도움을 주기 때문에, 가벼운 간식으로 훌륭합니다.

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3. 늦은 저녁 식사 시간

하루 종일 바쁘게 일하고 돌아오면, 어느새 저녁 시간이 훌쩍 지나 있습니다.
저녁 9시 넘어서 식사하는 날이 많았는데, 유독 그런 날은 잠드는 데 시간이 오래 걸리고, 자고 나도 개운하지 않았습니다.

▸ 왜 늦은 식사가 문제인가요?

• 소화기관의 과도한 활성화: 위장이 음식물을 완전히 소화하는 데는 최소 3시간 이상이 필요합니다.
  이 과정이 수면 시간과 겹치면, 신체는 ‘휴식’이 아닌 ‘작업 중’인 상태가 됩니다.
• 호르몬 분비 혼란: 생체 리듬이 무너지면서 멜라토닌 분비 시점이 밀리게 되고,
  이는 수면 시작과 깊이에 영향을 줍니다.

▸ 해결을 위한 루틴은?

현재는 저녁 6시 30분~7시 사이에 식사를 마치는 것을 원칙으로 두고 있습니다.
부득이하게 늦은 식사가 필요한 날에는,
소화가 빠른 음식을 선택하거나, 반찬 위주로 가볍게 식사를 마무리하고 있습니다.

특히 밀가루, 튀김류, 육류는 늦은 시간대에 피하는 것을 추천드립니다.

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🍵 정리하며: 수면 루틴은 ‘식사’에서 시작됩니다

수면을 잘 관리하고 싶다고 했을 때 대부분은 매트리스나 조명, 명상 앱 등을 떠올립니다.
하지만 제가 체감한 가장 강력한 변화는 저녁 식사의 종류와 시간, 그리고 섭취 방식에서 시작되었습니다.

수면은 단순히 ‘눈을 감는 것’이 아니라, 몸과 마음이 함께 준비되어야만 가능한 과정입니다.

그 시작점은 바로 우리가 매일 습관처럼 반복하는 식사에 있습니다.

지금 이 글을 읽고 계신 여러분도 혹시 뒤척이거나 얕은 수면으로 고생하고 계시다면,

지금의 식습관을 조용히 돌아보는 것부터 시작해보시기 바랍니다.